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年纪大的肥胖原因和减肥方法

2017-12-22 14:53:36 来源 : 百度 编辑 : Valder

都说年纪越大减肥越难,为什么会这样说其实年纪大了很多的代谢都是会降低的,但是应该如何减肥呢?一起来看看吧!

年纪大的肥胖原因和减肥方法

年纪越大减肥越难的原因和方法

年龄增长,基础代谢下降

25岁时,人体的基础代谢率达到顶峰,而在25岁之后,每10年人体的基础代谢率会下降2%-5%。每天身体消耗的热量会比年轻时更少,即使每天还是摄入同样的热量,也会更容易长胖。慢慢地,脂肪大量堆积在臀部、大腿等难减部位,让你变成大屁股、大粗腿。

怎么办

补充蛋白质,均衡营养

人体每天摄入总热量的10%-35%都来源于蛋白质,蛋白质也是人体合成肌肉的原料。在减肥的过程中,因为饮食控制,可能会出现蛋白质摄入不足的情况,这往往会导致肌肉的流失,使基础代谢进一步下降。补充充足的蛋白质,可以避免这种情况。平时应多吃一些鸡蛋、鸡胸肉、奶类、豆制品等补充蛋白质。

少食多餐

两餐之间很容易饿,不如把一日三餐分成4-5餐,每餐间隔3-4小时,控制好每餐的热量,不但能让饱腹感更持久,还能让人体代谢始终保持在一个不低的水平。

增加肌肉含量,提升基础代谢

肌肉消耗的热量远比脂肪多。这也是为什么肌肉越多,基础代谢率就越高的原因。日常生活中除了吃富含优质蛋白的食物帮助肌肉的合成与修复,也可以适量做一些力量训练,增肌塑形。

随着年龄增长,运动量下降

经常听到身边的朋友抱怨,年龄越大,生活、工作越来越忙,没时间运动。好不容易有了时间,宁愿葛优躺也不想动,导致运动量大幅下降。

怎么办

利用碎片时间做一些小运动

上班时,可用走楼梯代替坐电梯,工作1小时起来活动10分钟,拉伸一下肌肉,或做几组开合跳、深蹲运动,防止久坐不动造成脂肪堆积。晚饭后,可走15-20分钟,还可利用小区的器械做一些运动。

制定合理的运动计划

繁忙的工作之余,应该尽量抽出时间做一些运动。每周应做3-4次的有氧训练,如跑步、游泳、健身操等,每次应保证在30-40分钟,舒展筋骨;另外,一周应进行2次力量训练,如臀桥、深蹲、卷腹等。

多种原因导致不健康饮食

随着年龄的增长,工作也越来越忙碌,操心的事情也越来越多,三餐时间不规律,早饭随便应付一下,吃饭狼吞虎咽,饥一顿饱一顿,暴饮暴食或常吃夜宵,吃得不健康,都会让你发胖。

怎么办

养成良好的饮食习惯

按时吃一日三餐,早餐7-8点,午餐12-13点,晚餐尽量在18-19点间,每顿饭都要吃主食、肉类和蔬果。主食尽量采用粗细粮搭配的方法,如一周内紫薯、玉米等粗粮与大米、面条等细粮交替吃,粗粮升糖指数低,能帮助平稳血糖;肉食应选择鱼、虾等优质肉类;选择低热量的蔬果,且注意种类丰富。

另外,千万不要暴饮暴食,应在原来每天摄入热量的基础上,将每天的热量减少300-500大卡,但总摄入最好不要低于1200大卡。

饮食要清淡

平时避免高油高脂食物,尽量采用清蒸、清炒、白灼的方式烹调食物,少放盐、油、糖等调味料,可放一些柠檬汁、黑胡椒等调味,保证清淡饮食。

压力巨大,内分泌失调,代谢减慢

忙工作、忙生活,加班熬夜成了家常便饭。很多人靠抽烟喝酒等方式排解压力,经常会使得内分泌失调,影响新陈代谢,造成肥胖。另外,压力大还会使得人体的肾上腺皮质醇指数上升,让你时不时想吃东西。 

怎么办

戒掉酒精

高热量的酒是发胖的元凶,不仅如此,酒精还会影响钙的吸收,而充足的钙又能防止脂肪的合成与吸收,帮你瘦身。靠喝酒来释压,只会危害身体健康,所以想瘦先把酒戒掉吧。

选择合理的释压方式

平时可多吃一些富含B族维生素的食物,如绿豆、全谷物、荠菜等,提神醒脑,消除疲劳感。如果白天工作压力大,晚上可以看本书或听一些轻音乐,转移注意力,放松心情。也可以抽时间与朋友去爬山、旅游,把自己置身大自然中,缓解压力。

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