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冬季白领的一日三餐饮食减肥安排

2017-12-27 10:36:11 来源 : 减肥网 编辑 : Valder

白领如何减肥呢?白领减肥的方法是什么呢?白领减肥的一日三餐如何安排呢?小编来告诉大家!

冬季白领的一日三餐饮食减肥安排

冬季白领减肥吃什么

很多白领由于工作的原因需要长期久坐,而长期久坐就很容易出现肥胖的问题,那么吃什么可以减肥呢?

很多人都已经知道,减肥的关键在于“管住嘴,迈开腿”,光少吃是不够的,只有当每日摄入的能量不足以提供身体的能量消耗,保持这个负热量的状态,减肥过程才算真正开始。所以,减脂的最高境界就是--能吃会练!

冬季白领的一日三餐饮食减肥安排

女白领一日减肥餐

每天建议1500大卡,适合办公室的白领女性。

1、肉类:以牛肉和深海鱼为主,尽量少吃猪肉(同等重量时蛋白质比牛肉少,脂肪比牛肉多很多)

减脂期间定为二两自制酱牛肉(110大卡,16克蛋白质,2.4克脂肪,6.8克碳水化合物),或者二两金枪鱼(水浸不要油浸)(99大卡,20克蛋白质,1.1克脂肪,2.1克碳水化合物)。

2、主食:(主要的碳水化合物,以供能为主)

2个全麦馒头共130克(小个的,一共320大卡)或者4片全麦面包,350大卡。(如果当天吃了土豆,红薯,杂粮饭,粥等都要算到主食里面)。

3、水果:(水果的碳水化合物含量也比较高,也占一部分热量供应,还有膳食纤维,维生素矿物质等)一个苹果中等,83大卡,一个香蕉小的,81大卡,一个红心火龙果小个,150大卡。

蔬菜:(膳食纤维,矿物质,维生素)

一个西红柿中等,31大卡,一网球绿菜花,50大卡,半根黄瓜,15大卡,一把菠菜,15大卡。

加餐

一个鸡蛋,80大卡,7克蛋白质(全熟99%,否则蛋白质吸收率降低,生鸡蛋仅仅30%)。

一斤牛奶,250大卡,15克蛋白质(全脂牛奶)。

一块二两的豆腐,98大卡,13克蛋白质(韧豆腐,北豆腐,不要南豆腐)。

一小把(10个)腰果,178大卡(维生素E矿物质等,对心脏有好处)。

合计1500大卡,80克蛋白质,800毫克钙,维生素(除了VB族)矿物质基本达到RDA日供应量。

如果需要加强增肌,可以加一个鸡蛋,二两牛肉,不建议吃蛋白粉增肌粉,尤其是女性。

以上食物能生吃的就生吃,不能生吃的水煮,尽量不能炒菜,一用油立马超过1500大卡,每小勺5克植物油就得50大卡,吃几个炒菜立马200大卡出去了。

对于用油过重的菜,自备开水涮之。尤其是外出饭局,必须自备开水一大碗!

不要喝饮料,包括运动饮料,每瓶热量100到200以上大卡。可以自制运动后电解质溶液:白开水+一点盐+VB2片+一小勺蜂蜜。

每天可以把这“十网球”和“四个一”的食材分为六餐吃完,而不是传统意义的三餐,也就是常说的少吃多餐,总量不变原则。这样血糖会相对处于一个比较稳定的数值,不会忽高忽低,加速脂肪的合成。

早餐一定要非常丰富,搭配合理,营养素和供热量最好能达到全天1/3的量,保证上班时候大脑的供能,而不是乏力昏昏欲睡。

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