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马甲线怎么练 4招让你快速摆脱小腹婆

2016-07-29 14:13:10 来源 : pclady 编辑 : 红鞋子

这个夏天,出门运动怕晒。那么怎么才能减肥又快又实用呢?今天小编教你4招,在家里就能轻松瘦出马甲线。

美食当前总是难以抗拒,一不小心很容易肥肉上身。为了告别肚子上的小肉肉,本次由瑜伽老师Pema示范4组动作,藉由收紧腹部、锻炼核心肌群来雕塑腰腹线条轻松消灭「小腹婆」。开心享受美食之余,平常也要勤运动,才能雕塑腰部线条,紧实腹部,展现自信魅力。

第1招 坐姿前弯

Step1

坐姿,双脚伸直併拢,背部打直,眼睛直视前方,腹部收紧,深呼吸,双手掌心相对并向上延伸预备。若筋骨较不柔软者可在臀部下方垫抱枕辅助。

Step2

上身渐渐向前弯,随吐气使腹部凹陷,背部往后弓起,双脚尽量打直,双手往前扣住脚底,若柔软度不足,可以毛巾辅助。

这个夏天不做“小腹婆”4招练出马甲线

TIPS加强版

若柔软度足够,前弯时可如教练示范,双腿打直,胸口与大腿相贴,可加深背部与腹部核心更深层延展。

Step3

深呼吸,双手扣住脚底或握住毛巾,出力往后拉,使上身渐渐往后,注意背部尽量打直,感觉脊椎向上延伸,停留3至5个呼吸后,再回动作2,停留3至5个呼吸。重复Step2至Step3,共2至3次。

NG动作

背部弓起,身体重心放太后面,易压迫腰部。

第2招 反向棒式

step 1

坐姿,背部打直,身体微微向后倾,双脚曲膝踩地,双手放在臀部后侧预备,手肘可微弯。

Step 2

手伸直撑地,以核心力量打直背部,臀往上抬,使大腿、腹部与胸口呈直线,曲膝90度,停留约3至5个呼吸。

Step 3

上身不动,双脚慢慢伸直向前延伸,踩地,视个人能力,停留约3至5个呼吸,重复动作3至5次。

NG动作

腹部下沉、耸肩,脚离地,易造成颈部紧绷、僵硬。

第3招半船式

Step1

坐姿,背打直不耸肩,身体向后微倾,双脚曲膝踩地,双手放臀部后侧预备,手肘可微弯。

Step2

背打直,收腹使双脚离地,小腿平行地面,稳定后,十指交扣于后脑,直视前方,停约20秒。

TIPS加强版

熟练后,可将背打直,双腿伸直,脚尖抬至与眼同高,十指交扣于后脑,停约20秒。

第4招 平板式

Step 1

四足跪姿预备,背打直不弓起,双手约与肩同宽,双脚自然张开,膝盖约与骨盆同宽,身体重量平均分配于手掌、膝盖。

Step 2

上身不动,右脚打直向后伸,脚尖触地。

Step 3

稳定身体右侧后,左脚向后伸脚尖触地,收小腹、夹臀,背打直,后脑勺至脚跟尽量呈一直线,注意腹部不往下沉,停约15至20秒。

Step 4

结束时,膝盖收回至地板,臀坐脚跟,上身向前弯,手臂向前伸,额头贴地放鬆休息。可重复上述动作2至3次。

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