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家里也能做的健美操

2019-05-13 12:09:37 来源 : 主妇网 编辑 : 美猴王

晨练床上 健身操 一、回头屈脚踝。睡醒后,人有时感到头昏眼花,这是一夜睡觉不动使头部和颈部肌肉变得生硬,头部血液循环不畅,致使头部供血缺乏所造成的。假如睡醒后躺在床上头部向

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  晨练床上健身操

  一、回头屈脚踝。睡醒后,人有时感到头昏眼花,这是一夜睡觉不动使头部和颈部肌肉变得生硬,头部血液循环不畅,致使头部供血缺乏所造成的。假如睡醒后躺在床上头部向左右侧滚动8-10次,也可使头昏减轻。一起,再屈伸脚踝关节10-20次,可使下肢活动开来。

  二、伸懒腰。睡觉时身体多取屈缩的姿态,睡醒后在床上做两手穿插,伸向头上方翻掌,脚尖绷直,扩展身体,一起协作深呼吸的动作,重复操练4-6次,有助于消除疲惫,加速觉悟。

  三、仰卧侧屈。仰卧在床上,一手上举,随上体侧屈,下肢用力伸直,左右侧屈各做6-8次。

  四、仰卧下肢屈伸。做了上述动作,睡意或许现已削减,接着就可做些下肢屈伸动作。做法是一腿屈脚踏床上,然后膝部伸直,使膝部触及床上。两腿轮番各做10-15次。

  五、仰卧在床上,两腿并拢屈膝。然后,小腿伸直上举,腿与身体成90度。接着腹肌用力,两腿下落到45度角的倾斜度,脚踝有必要屈成直角,跟腱有必要伸直,坚持这个姿态顷刻,然后还原成两腿上举姿态,再缓缓做这个动作。重复15-20次。有利于免除便秘,健旺腹肌。

  阳台10分钟健身晨练法

  一、早晨起床后,洗漱完毕,大脑清醒了,能够着睡衣,穿拖鞋,面向南边,略带浅笑,双足与肩等宽站立,上身放松,下身部分悄悄下蹲,足趾悄悄抓地,双目远眺。

  二、头部活动:以头作笔尖,用意念调集头部写两个字“长命”。这两个字可写两遍,然后令头部环绕这两个字作圆,先顺方向,再反方向划2圈,以上动作要缓慢些,不求烦躁,但求保险,时刻约2分钟。

  三、扩胸活动。姿态站立不变,两腿稍屈,两臂经胸前平屈向前平举(合掌指尖向前),垂头含胸。再两腿伸直,两臂向后摆至侧平举(掌心向后),抬头挺胸。两腿屈伸一次,两臂胸前平屈并后振一次(拳心向下),再回收,时刻约1分钟,动作留意要慢,扩胸时不要太强烈,力气适中。

  四、穿插摆掌。站立姿态不变,两手下垂,两掌穿插,掌心向腹部,然后两臂向外侧打开,打开起伏各人以自己适合天然为度,速度不求快,打开手臂之后,随即收臂,使两手掌回复成穿插,时刻约1分钟。

  五、双掌划圆。两掌心相对约10厘米,坚持这个间隔,两掌凹凸与裤腰带平,相当于中医说的“带脉”高度,两掌心坚持间隔不变,然后以上臂带动手臂作划圆运动。先身体略向左边划圆,顺时针20圈,逆时针划20圈,再让身体康复到面朝南边,顺、逆方向划圆各20圈,然后身体向左边滚动后,持续如上述,顺逆方向划圆各20圈,这样一来,一共划圆120圈,时刻约3分钟左右。

  六、弓步扩胸法。一只脚在前,一只脚在后,成弓步状站立姿态,然后两臂平伸开来,手掌微握空心拳,接着作两臂开合拢的扩胸运动,动作要慢,使胸部扩张肺活量增大吸氧气增多,一起两脚踝部及下肢协作上肢的开协作两脚一前一后的屈伸运动,使上下肢及踝部得到训练。做完后,两只脚互换一下再进行一次扩胸活动。以上共2分钟左右。

  七、放松及收拾并完毕。时刻约一分钟。办法是双手搓搓热,在身体上下前后,尤其是足三里穴(坐落膝关节髌骨下,髌骨韧带外侧洼陷中,即外膝眼下四横指处)及涌泉穴(脚底,五趾用力曲折,中心凹处)重点按揉一番,别的腰部也重点按揉一瞬间,时刻约一分钟。  

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